2型糖尿病になって、その後の治療で寛解（かんかい＝ほぼ完治に近い状態）された方の情報を参考に、私も2型糖尿病の改善にとりくんでいます。

ここでいう寛解とは、江部先生のように「糖質を摂らないから血糖値が上がらない」という消極的なものではなく、「それなりの糖質(50g以上)を摂っても食後血糖値が140mg/dL程度までしか上がらない」という正常人と同じレベルです。

最低限、おにぎり1個（糖質30～40g）食べて血糖値爆発（＝200mg/dLオーバー）するようでは、とても治ったなんて言える状態ではないでしょう。

糖尿病というと「完治はしない」とよく言われますが、それは1型糖尿病や2型糖尿病になって長期間経過してしまいインスリン分泌機能が完全にダメになってしまった場合のはなしです。

境界型や2型糖尿病になって間もない頃であれば、多くの方が寛解まではいきます。

この段階で下手に運動療法なしの極端な糖質制限を行ったり、放置すると膵臓β細胞の機能不全が進行して手遅れになります。

参考にした情報

糖尿病発覚時（2007年2月）に食後血糖値250mg/dL、HbA1c 9.3％だったのが、2007年12月には糖質85gの食事で1時間後血糖値140mg/dL、2時間値で120mg/dLを上回らないレベルまで回復されたカステーラさんという方がブログで非常に有用な2型糖尿病の闘病記録を公開されています→カーボカウントな日々。

他にも寛解された方は何人かですがネット上の情報レベルでも見かけており、「私も絶対治すぞ！」と励みになっています。

カステーラさんが糖尿病を改善された治療法

カステーラさんが取り組まれていたのは、「カーボカウント＋運動療法」でした。

カーボカウントというのは、糖質制限食に近いですが、とにかく糖質の含む食材を避ける、主食も根菜も果物も全部ダメ！という糖質制限とは違い、特に食べてはいけないものはありません。

食べるものの糖質量を把握し、自分の耐糖能の身の丈に合った糖質量以内に制限することで食後200mg/dLオーバーといったグルコーススパイクを予防しようというものです。

また、食事だけでなく食後に運動することでも血糖値のピーク値は下げることができますので、運動による血糖値抑制などと合わせて総合的に血糖値をコントロールするのがカーボカウントです。

糖質制限と比べたときのデメリットとしては、何を食べたら自分の耐糖能だとどのくらい血糖値があがるのか？　どういった運動をするとどのくらい血糖値が下げられるのか？　こういったことを各自が血糖値測定計で計測して把握することが実践の条件になるということです。

単に糖質制限であれば、糖質を含む食品を排除すればよいだけですが、カーボカウントの場合は取れる範囲で糖質は摂る、そのためにコントロールするために必要なデータを自分で血糖値測定してデータベース化することが求められます。

ただ、何が何でも糖質は悪という極端な考えではないため、ご飯やパスタ、ラーメン、ケーキなども食べることはカーボカウントでは可能です。

糖質30gで血糖値が100→200mg/dLに上がることが分かっていて、さらに食後30分後から筋トレで50mg/dLくらい血糖値を下げられることが分かっている場合、運動込みで150mg/dLまでの上昇にコントロールすることができる。こういったことが分かっていれば、むやみやたらにあれもこれも食べられないというよりも豊かな食生活を送れるのではないでしょうか。

血管へのダメージを極力抑止することを目的に、血糖値200mg/dLを超えない糖質量に一回の食事を制限するという緩めの目標なら食べられる食品も糖質制限よりも選択肢が増えます。

あと、カステーラさん本人は運動の効果についてそれほど多くの情報を書いていませんが、恐らく糖質制限でβ細胞が休まった結果として耐糖能が良くなったのではなく、運動がポイントであるように思えました。

運動についても、どういう運動したら食後血糖値がどのくらい下がるのかをよく観察されていたようで、筋トレ（スクワット＋腕立て＋腹筋）を中心にビリーズブートキャンプやステッパーなどを採り入れていた模様です。食後のビリーズブートキャンプの血糖値減少効果は絶大のようです（笑）

糖尿病を治すためのポイントは「内臓脂肪を減らすこと」かつ「筋肉量を増やすこと」

バーンスタイン医師も「インスリン抵抗性は内臓脂肪の量と筋肉量の比率が影響している」とおっしゃっていますように、基本的にインスリン分泌能が失われていない2型糖尿病において内臓脂肪によってインスリン抵抗性を高めてしまい、筋肉量の低下が糖代謝を下げてしまうことが問題です。

ですから、治すためには内臓脂肪を減らすことと、筋肉量を増やすこと両方に取り組まなくてはなりません。

必要なのは減量によって内臓脂肪を減らし、その上で筋トレなどを行い糖代謝を高めるしかない、これが私が糖尿病を完治させている方々の情報を参考にして得られた結論です。

糖質制限で糖尿病は治せない

糖質制限がダイエットや糖尿病になった人に流行っていますが、糖質制限で実現可能なことは食後血糖値を上げないようにコントロールすること、そして血糖コントロールによりHbA1cの値を正常値まで下げることです。

糖質制限だけをされている方で、ご飯一膳程度（糖質50g前後）の糖質でも食後血糖値140mg/dLまでしか上がらないほどまで耐糖能が回復されている方は、私が調べた限りにおいて見当たりませんでした。

それどころか、境界型の方で慌てて糖質制限したはいいが耐糖能がむしろ悪化して血糖値が爆上げしたという情報も複数報告されています。

「糖質制限は耐糖能を悪化させる」というのは、海外の論文でもいくつか報告されており、糖質制限をすれば糖尿病が治るどころか逆に悪化するケースもゼロではないわけです。

それでも私は一定レベルの糖質制限はするべきだと思います。

糖質制限する目的は血管へのダメージを抑えるため

血糖値が200mg/dLを超えると毛細血管などから序々にダメージを負うと言われています。

糖尿病の合併症として一般的なのがこの血管の劣化による動脈硬化などの症状です。

糖質制限せずにこれを防ぐには、薬やインスリン両方により血糖値を200mg/dL以上に上げないようにするしかありません。

薬物療法をしながら後述の運動療法で耐糖能を高めて治すというのも有りですが、薬は低血糖のリスクもありますからあまり飲みたくないという方もいらっしゃるでしょう。

私もそうです。

薬物療法をしたくない場合は、糖質摂取量を200mg/dLを超えない量に制限する必要性はあるかと思います。

耐糖能を上げるには筋トレしかない

2型糖尿病を治すには筋トレは必須だと思っています。

筋肉は人間の身体のなかでも特に糖質代謝の割合が多い器官ですから、「筋肉量が増える＝耐糖能向上」ということがいえます。

なぜ有酸素運動より筋トレかといえば、より大きくなりやすい筋肉を鍛えた方が効率がよいからです。

筋肉には赤筋（遅筋）と白筋（速筋）の二種類があります。

赤筋（遅筋）はマラソンや長距離の水泳など主に有酸素運動で鍛えられる筋肉ですが、これは鍛えても筋肉量自体はあまり大きくならないのです。

白筋（速筋）は全力疾走したり筋トレしたり無酸素系の運動で使われる筋肉で、これは鍛えれば比較的短期間で大きくなる筋肉です。

特に2型糖尿病の場合、インスリン分泌の能力は多かれ少なかれ衰えているケースが殆どでしょうから、インスリンに頼らない部分で糖代謝できる筋肉量を増やすというのが一番合理的で、そのなかでも大きくなりやすい速筋を鍛えるのが効率的。

速筋を鍛えるのに一番日常に採り入れやすいのは筋トレです。

私が情報収集しているなかで、糖尿病が改善されている方々のほぼすべてのケースで筋トレなどの運動をされていらっしゃいました。

糖質制限を行うと筋肉量も減りやすくなる

糖質制限を行えば、特に意識せずとも「消費カロリー＞摂取カロリー」となる傾向にあるため多くの方が一定レベルまでは痩せます。

減量によって内臓脂肪は減るので、一定のインスリン抵抗性改善効果はあるかもしれませんが、減量というのは異化が同化を上回る現象（足りないエネルギーを脂肪と筋肉を分解して得ている）ですから筋肉も当然減ります。

糖質制限によって食事から摂取する糖質量が減ると、糖新生でまかなわないといけない糖質量の割合が増えます。一般的に脳や赤血球が1日に消費する糖質量は170g程度と言われていますが、糖質制限で60gとかに抑えた場合、100g以上は肝臓で糖新生によりアミノ酸を原料にして作られる糖質頼りになります。

この糖新生は血中に食事などで摂取したアミノ酸（タンパク質）があればそれを使いますが、なければ筋肉を異化させて糖質をつくり出すため、食事から糖質を制限するとどうしても筋肉が減少する割合が通常時よりも多くなります。

江部先生は糖質制限で筋肉が減るというエビデンスはない！と反論されていますが、逆に糖質摂取量によって筋肉が減らないエビデンスを示しているわけでもありません。

筋肉についての専門家は誰か考えると医者ではなく、ボディービルダーやトレーナーの方でしょう。

ボディービルダーや筋トレのトレーナーの方はみな、炭水化物を適切なタイミングで入れないと筋肉の同化には悪影響とおっしゃっています。

糖質が足りないと筋肉が減るというのは理屈としても納得できます。

減量している期間に筋肉量を増やすのは難易度が高い

まず、体重を減少しながら筋肉を増やすことなどできません。“筋トレをすると筋肉が増える”といった単純なものではありません（筋肉を増やして、脂肪を減らすことが原理的に不可能とは言いませんが、体重減少を念頭に置いたカロリー制限下では実現不可能だと言い切って良いと思います）。

この、“筋トレをすると筋肉が増える”という間違った方程式を無条件に受け入れている人は多く、そういう人は、「ダイエット中に筋トレをして筋肉を増やし、基礎代謝を上げてリバウンドしにくい体を作りましょう」とさも当然のように言います。

しかし、体重を減少させながら、筋肉を増やすことができないのは筋トレを実践している人なら全員知っている事実です。

カロリー不足の状況で、体を分解してエネルギーを補うから体重が減るのであり、その状況で筋肉が成長することなどあり得ません。

引用元：ダイエット情報でよく見かける間違った筋トレ情報４つ | ダイエット&筋トレ 基礎解析

体脂肪の減量と筋肉増量はぶっちゃけ両立するのは難しいとボディーメイク系のトレーナーの方はよく言います。

もっともトップクラスのボディービルダークラスになると、筋肉を落とさずに皮下脂肪だけ減らすのは可能とおっしゃる方もいますが、一般人には難易度が高いです。

なのでまずは先に減量して内臓脂肪を減らすのがよいでしょう。

減量によって筋肉も減りますから、糖代謝も悪くなります。結局全体としては耐糖能は上がらないことが多いかと思います。

それでも糖質制限で減量している期間も筋トレはするべきだと私は考えます。

筋肉の全体量は減ってしまうとしても、筋トレをすればその減少の割合は減らせるでしょうし、トレーニングした筋肉の強度は増している実感があります。トレーニングしていない筋肉は序々に減っていっているのかも知れませんが・・・。

あと、筋トレを行う習慣をつくることも大事です。

都合よく体重が減ってから筋トレするとおっしゃる方はきっと体重が減ってきても筋トレしないでしょう。人間そういうものです。

ダイエットでは必ず筋肉は減ります。カロリー不足で体を分解してエネルギー不足を補っている状況で、都合よく脂肪だけ分解するということはできません。そして、筋肉の減少を最小限に抑えるためには筋トレをする以外に方法はありません。

したがって、ダイエットの目的が、今よりも締まったスリムなカッコいい体、美しい体にあるのであれば、筋トレは必須です。

引用元：間違い3：ダイエットに筋トレは不要

筋トレすれば糖代謝が改善するだけでなく、見た目にも美しくなれますし、関節への負担なども減らせます。基礎代謝も増えるのでオーバーカロリーによる脂肪蓄積の予防効果もあります。

とにかく糖尿病を改善するには内臓脂肪を減らすことと、筋肉量を増やすことはセットで考えなければなりません。

まずは体重を減らすことが重要で、次に筋トレで筋肉量を増加させる。

これで耐糖能を向上させることができるのではないかと考えます。

殆どの人は痩せて体重を減らすことしか考えていないから耐糖能が改善しないのではないでしょうか。

糖質制限でHbA1cの値だけ改善しても、おにぎり一つで血糖値爆発では到底健康な状態とは言い難いと私は思います。

筋トレは高強度でないといけないのか？

カステーラさんのブログを拝見すると、スクワット＋腕立て＋腹筋の筋トレをしたあとにステッパーなど有酸素系の運動もされています。

通常高強度の筋トレを行えば、その後に有酸素運動などできる状態にはないので、カステーラさんの場合は中程度の強度の筋トレを継続されているということでしょう。

高強度筋トレに比べると、中程度の強度での筋トレは筋肉量を増やすには不十分です。筋肉を大きくするうえでは、筋トレの回数を増やすよりも、今現状でできるトレーニング強度よりも高いレベルの強度で負荷をかけることが必要不可欠だからです。

それでも10ヶ月でかなりの耐糖能改善がカステーラさんの場合みられますので、必ずしも高強度の筋トレで隆々と盛り上がった立派な筋肉を作らなくても早期に発見した2型糖尿病程度であれば中程度の強度の筋トレで十分改善できるということなのだと思われます。

筋肉量は多ければ多い程、糖代謝の面では優れていますので、できる人は高強度筋トレで筋肉を大きくした方が耐糖能を上げるには最善だと考えますので最短で糖尿病を治したい場合は高強度の方がよいと考えます。

ですが、自重のスクワットや腹筋などの筋トレでもやれば効果は出そうです。

ともかく糖尿病に負けないためには四の五の言わずに筋トレすることですね。

トレーニングに必要な分の糖質はきちんと摂る

低炭水化物も過剰にしてしまうと、体脂肪より筋肉が減ってしまいます。 高炭水化物では、筋肉を増やしやすい、けれども体脂肪も多く付いてしまいます。 筋肉を維持・増量し体脂肪だけを落とすには、適量の炭水化物を摂取する必要があります。 「炭水化物を減らせば減らすほど体脂肪がなくなっていく」などといった単純な話ではないのです。

引用元：炭水化物の重要性（筋発達にも減量時にも知識が必要）_健康にダイエット＆肉体改造をしよう！

炭水化物も血糖値が振り切れない程度（200mg/dL未満）には摂るようにし、筋トレ後には多少の糖質も摂るようにしています。せっかくキツイ筋トレをしても、筋肉を付けるために必要な栄養がないと無駄になってしまうのでは疲れ損だからです。

水泳のときは低糖質を避ける意味合いでもアミノバリューという500mLに糖質17gとBCAAが入っているスポーツドリンクを泳いでいる合間の休憩時に飲んでいます。何がなんでも糖質を避けるべきという考え方は逆に危険だと思うからです。

運動される方は、運動時に必要な分の糖質と、運動後に筋肉の異化を亢進させない目的での糖質摂取はしたほうがよいでしょう。

もちろん、運動もしないのにむやみに糖質を摂れば行き着く先は皮下脂肪および内臓脂肪蓄積からのインスリン抵抗性亢進ですのでご注意を。

私が現在やっている運動

• 水泳・・・週3～5回 × 1～2時間
• スクワット
• バックランジ
• 腕立て
• クランチ（腹筋）

糖尿病になる前からフィットネスクラブで水泳を週4回前後続けていました。

体重も減っていっていましたし、そんななかでHbA1cの値が悪化（6.0％）し、糖尿病を意識せざるを得なくなったのは青天の霹靂でした。

今考えますと、夜に水泳のレッスンに通って終わった後、特にタンパク質など筋肉を同化するのに必要な栄養を入れていなかったので、筋肉量が減ってしまったのが影響していると思います。（ボディービルダーの方から聞いた情報によると、トレーニング後4時間以内に栄養を全くいれなかった場合、トレーニング前よりも筋肉量が減ってしまうという実験結果があるそうです。）

ポテチなど、脂質の多い間食も多かったので内臓脂肪も付いてしまっていたのでしょう。

今は反省して水泳や筋トレをする前にはBCAA、運動後はホエイプロテインとグルタミンを補給するようにし、食事もタンパク質量は1日50gを下回らないように気を付けています。プロテインで20gほどタンパク質を摂っているので、食事では30～60g程度を摂るようにしています。

タンパク質は一回の食事で40gを超えないこと、そして体重1kgに対して1gのタンパク質、運動する方はその2倍が上限です。私の場合、現在の体重が52～54kgくらいなので筋トレや水泳をしない日で50g強、運動する日で75gくらいを目安にしています。

筋トレは主にスクワット、バックランジ、腕立て、腹筋をやっています。

せっかくやるなら趣味の水泳をするのに役に立つ筋肉を鍛える方がよかろうと上記種目にしています。

上半身の筋肉は水泳でもかなり使うので、自然と一定レベルまでは鍛えられますが、水泳ってクロールとかだと8割上体の力で泳ぐので下半身がどうしても弱くなりがちです。

なのでスクワットで前腿、バックランジでハムストリングを鍛える筋トレが今のところ一番優先度が高いです。

食後に上記のような強度がそんなに強くない筋トレをやった場合（高強度だと食後は気持ち悪くなるので無理）、どのくらい食後血糖値に影響がでるのかは今後実験してみたいと思います(TODO)。

食後血糖値を下げるための運動

食後血糖値を一定範囲内におさめるために糖質制限は有効です。

2型糖尿病の場合、1gの糖質摂取で3mg/dLの血糖値上昇くらいの方が多いと言われています。

食前の血糖値が110mg/dLの方の場合、尿糖が出ない程度の160mg/dLくらいまでに食後血糖値を抑えたいなら糖質摂取量を18g未満くらいに抑える必要があります。

但し、食後30分後に15～30分運動するだけで、この血糖値上昇をもっと抑えることができますので、もうちょっと炭水化物の量を増やすことはできます。

食後血糖値を下げたいなら散歩よりも筋トレ！

糖尿病患者の運動の効果って、４つくらいあると思うのです。

①今現在の血糖値をリアルタイムで下げる。
②筋肉のGLUT4を活性化してインスリン感受性を高める。
③筋肉の量を増やして基礎代謝を上げる。
④減量効果によって体脂肪を減らす。

①は有酸素運動が推奨されますが、私はレジスタンス系の方が効果があるような気がしています。ある程度筋肉を使って、息がハアハア切れるような運動の方が血糖値は下がりますし、時間効率もいいですし。

②と③はある程度筋肉を刺激してあげる必要があるので、有酸素運動よりは、筋トレ系のレジスタンス運動のほうが、効果があると思っています。

私はもう体重は減らしたくないので、④の効果は必要ありません。

引用元：カーボカウントな日々 平均血糖値の推移

食後血糖値や運動後の血糖値を測定されているカステーラさんは「私はレジスタンス系の方が効果があるような気がしています。ある程度筋肉を使って、息がハアハア切れるような運動の方が血糖値は下がりますし、時間効率もいいですし。 」とおっしゃっています。

私も感覚的にウォーキング30分するよりも、スクワットや腕立てなどの筋トレを15分する方が効果があるように感じます。

15分の筋トレで1時間後血糖値で30～50mg/dLくらいは減少するので、炭水化物30gくらい摂ってしまっても筋トレによって160mg/dL前後までの上昇に抑えられます。

運動強度によっても違いますし、個人差があると思いますので、どんな運動をしたらどのくらい血糖値下降効果があるかは各自検証されるとよいかと思います。