糖質制限することになったきっかけ

糖質制限の実践記やレシピなどはブログ「糖質制限はじめました」に書いていきます。現段階では始めたばかりなので記事が入ってませんが、3ヶ月後くらいには糖質制限実践者に役に立つ情報が入るはず。

糖質制限をすることになったきっかけは2015年6月の定期検診でのHbA1cの値が6.2まで上がったこと。（そのときの空腹時血糖値は98mg/dL）

実は10年以上前に肥満が原因で糖尿病と判定される血糖値になり、減量して治したということがあったので体重が増えないようには常々気を付けていました。

毎日のようにフィットネスクラブのプールで1～2時間泳いでいて体重は順調に標準体重よりもちょっと下のレベルでキープしていたため、今回の検査結果は青天の霹靂。

運動はしていて体重自体はキープしていたものの、毎日のようにお菓子なども食べ続けていたためなのか、このような結果に・・・。無念( ；∀；)

今回は肥満型の糖尿病とはいえないので、単純に痩せればいいってわけでもなさそうです。。。
一体どうすれば（汗）

糖尿病の合併症の恐怖から意を決してまずは流行りの糖質制限をすることとしました（2015年6月～）。

日本での糖質制限食はいくつかの流派があるようです。 もしかしたらもっとあるのかもしれませんが有名どころは以下の5つ。

山田悟先生の1回の食事の糖質量20～40gというのは血糖値健常者が実践するには無理がなくてよいかもしれません。

がしかし、糖質40gだと境界型でも食後血糖値が空腹時血糖値から120mg/dLもの上昇になるので私の場合、血糖値200mg/dL超えになってしまう・・・これはアカンやつや。

糖質40gは境界型糖尿病や既に糖尿病になっている人には不十分でしょう。20gなら空腹時100mg/dLなら160mg/dLまでの上昇なのでまあ有りっちゃあり。

合併症リスクを抑えるには食後血糖値のピークを180mg/dL以下に抑えたいです。

血糖値は毎日測っています。
朝いちの空腹時血糖値が95～110mg/dLくらいなので、70mg/dLまでの上昇に抑えたいと考えますと・・・、1回の食事で糖質を23gまでに抑えれば180mg/dLは超えない計算。

というわけで、江部先生のスーパー糖質制限（1回の食事で10～20gまで）をまずは基本指針にしようと思います。

日々食べているものはこちらの糖質制限日記に書いてます。

レシピとか糖質量もなるべく書いてますので、糖質制限をされている方は参考にしていただけるとうれしいです。

糖質制限はじめました

糖質制限し始めたのが2015年6月。
この文章を書いている今現在、2016年3月。

糖質制限するようになってHbA1cの値は確かに良化しました(6.0→4.8)。

糖質を制限している限りにおいて空腹時血糖値も1時間後、2時間後の血糖値も糖尿病とは判定されない数値になります。

まあ、糖質を摂ってないのだから当たり前ではありますが・・・。

でも、最近になって時々ですが空腹時の血糖値や食前に測った血糖値の値が110mg/dLを超えることが多くなってきました。

以前は100mg/dLを下回ることもあったので、もしかして悪化している！？

食後の血糖値も半年前と比べると、同じ糖質量の食事をしても以前より高めの血糖値になっている気がします。。。（汗）

私のβ細胞大丈夫？ 元気？(›´ω`‹ )

糖尿病やインスリン抵抗性、β細胞の機能不全になる理由などについて時間をかけて色々調べてみると、糖質制限はデメリットも結構あるのではと思い始めています。

糖質制限したら膵臓β細胞が休まるので耐糖能が上がるって嘘じゃない？

糖尿病は「糖質の過剰な摂取により、インスリンを出す膵臓のβ細胞が疲弊して機能しなくなる」といった話をよく見かけてましたので、インスリンを出さないようにして膵臓β細胞を休ませれば回復するのかな？　と思っていました。

でも、実際今起こっていることは半年前よりも耐糖能が悪化しているように見えます。

空腹時血糖値も以前より5～10mg/dLくらい上がってますし、食前に130mg/dLという不可解な高血糖になっていることもあります。

人間の身体って筋肉でも脳でも、使いすぎれば炎症を起こして一時的に機能不全になったりしますが、使わなさすぎると退縮して機能が落ちますよね。

また、お酒を飲まなくなると飲んでた頃と比べて量を飲めなくなりますよね。こういったことと一緒なのかなと。

糖質制限を半年も続けたことで、私のβ細胞くんのインスリン分泌能力がむしろ衰えたのかな？
という疑念を持ち始めました。

参考→極端な糖質制限は耐糖能を悪化させる

いろいろ糖質制限による悪影響について調べていたところ、「糖質制限によって耐糖能が悪化する」といった可能性があることがいくつかのサイトで提起されていました。

低炭水化物/高脂肪食で妊娠糖尿病患者のインスリン抵抗性が悪化、新生児肥満が増加

妊娠糖尿病患者を対象として、低炭水化物/高脂肪食（LC/CONV）、および高複合炭水化物/低脂肪食（HCC/LF）の影響を調べたところ、LC/CONVはHCC/LFに比べて、インスリン抵抗性を悪化させ、胎児肥満を増加させることが示された。

引用元：日経メディカルオンライン

低炭水化物食に男性の2型糖尿病リスクを高める可能性

「動物性タンパク質と脂質が多い低炭水化物食、特に大量の赤身肉や加工肉が含まれている食事は、2型糖尿病リスクを増加させる可能性がある」とし、一方で「植物性タンパク質と脂質が多い低炭水化物食は、2型糖尿病リスクの変化に関連していない」と結論付けた。

引用元：日経メディカルオンライン

関連記事

• 極端な糖質制限は耐糖能を悪化させる

膵臓β細胞を休めても回復はしなさそうということが身をもって分かりました。

でも、このまま糖尿病が進行するのは困る！( ；∀；)

そんなわけで、インスリン感受性を高める方法や、β細胞を回復させる方法がないか調べました。

低ボリュームの高強度インターバルトレーニングがインスリン感受性を上昇させる

低ボリュームの高強度インターバルトレーニングは、骨格筋、肝臓、内臓および皮下脂肪組織におけるインスリン感受性を上昇させることが示唆された。また、膵脂肪含量も減少することが報告された。

引用元：日経メディカルオンライン

高強度のインターバルトレーニング、この実験ではエアロバイクを「高負荷で全力→低負荷で流す→高負荷で全力→低負荷で流す」というように無酸素運動と有酸素運動を交互にするインターバルトレーニングを行うことでインスリン感受性が上昇したとのこと。

血中糖質の70％は筋肉で消費されますので、筋肉を使うということが血糖値を下げたり、インスリン感受性を高めたりするのには理にかなっています。

また、糖尿病が完治された方の情報を参考にすると、ほぼ全てのケースで筋トレなどの高強度の運動を採り入れられていました。

ウォーキングなどの有酸素運動の場合は、ウォーキングした直後は多少血糖値が下がることが認められるものの、またすぐに血糖値が上昇してしまうケースも多く、有酸素運動で糖尿病を治しているというケースは肥満型の糖尿病以外では見つけられませんでした。

関連記事

• 運動療法（筋トレ）と糖質制限で2型糖尿病を治すために

低炭水化物ダイエットは置き換える脂質の種類に注意を

解析の結果、炭水化物10gを総脂質またはSFAsへ置き換えると、全死因死亡リスクが増加していた。一方、MUFAsに置き換えるとリスクは低下した。CVD死亡リスクは、炭水化物をSFAsまたはPUFAsに置換した場合に増加した。炭水化物を総脂質またはMUFAsに置換した場合、5年間で体重が減少していた。MUFAsは有意な減少だった。

SFAs ： 飽和脂肪酸（お肉などの常温で固まっている油）
MUFAs ： 一価不飽和脂肪酸（オリーブオイルなど）
PUFAs ： 多価不飽和脂肪酸（お魚など）

引用元：日経メディカルオンライン

炭水化物を減らすということは、同じカロリーを摂取しようと思うと脂質に置き換えることに結果的になるのですが、その置き換える脂質はオリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸に置き換えた場合だけ死亡リスクが減少しているという結果が得られているそうです。

お肉の脂（飽和脂肪酸）が身体に良くないのは何となく感覚的に分かりますが、お魚の油（多価不飽和脂肪酸）でも死亡リスクは上昇するんですね。ちょっと意外でした。

一価不飽和脂肪酸を含む油としては、オリーブ油、なたね油、落花生油、マカダミア油などがあります。